Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay

Ang pagdiyeta ra dili igo aron maanyag tan-awon, kinahanglan nimo igahin ang oras sa pisikal nga pagbansay. Busa, giandam namon alang kanimo ang usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay alang sa matag adlaw. Alang sa mga babaye, kini usa ka maayong kapilian nga hatagan ang ilang kaunuran sa ilang kanhing pagkamaunat sa pipila ka mga sesyon. Sa pipila nga mga kaso, dili kinahanglan nga mogamit ka mga estrikto nga pagdiyeta, tungod kay pinaagi sa pagbansay lamang, mahimo ka mawad-an gikan sa 3 hangtod 7 kg sa usa ka bulan.

usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay

Panguna nga mga lagda alang sa pagkawala sa timbang

Girekomenda namon nga pamilyar ka sa imong kaugalingon sa pipila nga mapuslanon nga mga lagda nga makatabang kanimo sa paghimo usa ka lawas nga adunay kusog nga wala’y dugang nga libra sa umaabot:

  • ang mga ehersisyo sa isport kinahanglan buhaton matag uban nga mga adlaw;
  • usa ka oras sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga mokaon nga malaya;
  • pagpainit sa wala pa pag-ehersisyo;
  • ang karga kinahanglan magdugang nga hinay-hinay;
  • sa mga klase, kinahanglan moinom og gamay nga dili carbonated nga tubig sa gagmay nga sips;
  • kinahanglan nimong sugdan ang pagbalik-balik sa ehersisyo nga 10 ka beses (pananglitan: 10 squats, 10 somersaults, ug uban pa), sa matag pagsunud sa pag-ehersisyo nga pagtaas sa 5 - 10 nga pagsubli, kinahanglan nimo maabot ang 50 ka beses.
  • monitor sa husto nga pagginhawa;
  • pagkahuman sa pagbansay, pagsugod sa pagkaon dili ka sayo sa 2 oras ang ulahi.
kung giunsa mawad-an sa gibug-aton sa pag-ehersisyo

Hinumdomi!Maayo nga magbansay sa lab-as nga hangin, kung dili mahimo, kinahanglan nimo buksan ang bintana. Mao nga ang lawas mapuno sa oksiheno nga labing kadali, ug ang proseso sa pagkawala sa timbang molihok sa yuta.

Husto nga pagpainit

Sama sa gihisgutan sa taas, sa wala pa mag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga pagpainit og maayo ang imong tibuuk nga lawas. Magsugod na kita:

  1. gisugdan namon ang mga lihok sa lingin sa lainlaing mga direksyon gikan sa cervical vertebrae. Ang pagtuyok kinahanglan hinay ug dili kaayo lawom;
  2. mopadayon sa mga abaga. Gibutang namon ang among mga kamut sa among mga abaga gamit ang among mga palad ug nagpadayon sa paikot nga pagtuyok sa unahan ug paatras;
  3. manaog kami sa ubos. Ang mga siko mahimong mainat sama niini, ig-inat ang mga kuptanan sa imong atubangan, kahanay sa salog ug magsugod sa pagyukbo niini sa mga siko, ug pagkahuman gibadbad;
  4. Kamot. Isuksok ang imong mga tudlo sa kandado sa lebel sa mata ug magsugod sa lingin nga mga lihok nga wala makuha ang mga kuptanan;
  5. pagpainit sa likod ug hawak nga adunay mga oblique nga lihok sa lainlaing direksyon;
  6. aron maandam ang ubos nga likod alang sa pagbansay, kinahanglan nimo nga magpakaaron-ingnon nga imong gitunaw ang singsing, samtang ang imong hawak ra ang kinahanglan molihok;
  7. pagmasa ang mga bitiis nga adunay regular nga squats o lunges sa unahan.

Ang napulo nga pamaagi gikan sa matag punto igo na aron masugdan ang sunod nga ehersisyo.

mga lagda alang sa pagbuhat sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang

Hinungdanon!Mahimo ka nga magpadayon sa pag-ehersisyo pagkahuman sa maayo nga pagpainit, makatabang kini kanimo nga malikayan ang wala giplano nga mga kadaot.

Usa ka hugpong nga ehersisyo sa sports alang sa matag adlaw

Mao nga miabut ang higayon nga mahimo nimong igahin ang usa ka bug-os nga oras sa imong pagkawala sa timbang ug dili mabalda sa bisan unsa. Dili ta pag-usik-usik ang bililhon nga mga minuto, magsugod na kita.

Maayo nga mga pagdumala

Kini nga mga ehersisyo makatabang kanimo sa paghulma sa imong mga bukton ug dughan alang sa usa ka labi ka labi ka kusug nga pagtan-aw.

  • Nagtindog kami uban ang among mga likud sa dingding, usa ka lakang sa unahan, paglibot. Gidawat namon ang punoan nga baruganan (gipadayon namon ang likud nga likud, mga gilis sa abaga sa mga abaga), gitul-id ang among mga bukton sa among atubangan, gipahigda ang among mga palad sa dingding. Gikan sa kini nga posisyon, gibawog namon ang mga kuptanan sa mga siko ug gisulayan nga hikapon ang wallpaper gamit ang tumoy sa among ilong. Pagkahuman, nga adunay usa ka mahait nga paglihok, gipadayon namon gikan sa dingding ug gipaubus ang mga gunitanan sa mga tinahian.
  • Naghigda kami sa among likud, gibawog gamay ang among mga bitiis sa mga tuhod, gibuklad ang among mga bukton sa mga kilid nga ingon kung gikapoy ka sa bug-os nga adlaw ug nakahukom nga mopahulay og gamay. Apan sa baylo nga magpahulay, gikuha namon ang gagmay nga mga dumbbells, kung wala kini, nan dali ra nimo mapisil ang mga kumo, ug himuon ang mga mosunud nga lihok: hugut namon nga gipisil ang mga gamit sa isport, hinayhinay nga nadugtong kini sa taas sa dughan, unya sama sa hinay nga pagpaubus sa nagdumala sa ilang orihinal nga posisyon, gipahawa ang among mga kamao ug nagsugod pag-usab.
  • ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang
  • Pag-ehersisyo nga "Bangka" dili tanan makahimo niini, apan dili nimo kinahanglan nga mag-atras, pagsulay ug pagkat-on. Naghigda kami sa among tummy, ang baba tan-awon nga tul-id ug adunay kontak sa salog. Sa luyo sa likud gisakup namon ang among mga kamot sa kandado o pag-usab sa tabang sa mga dumbbells, kuhaa kini sa among mga kamot ug kuhaa kini sa likud sa likud. Karon ang labing lisud nga butang . . . Sa parehas nga oras gision namon ang baba, mga bukton ug bitiis gikan sa salog, nga gikuha ang usa ka bangka. Pagpahulay ug balik sa ehersisyo.

Kuhaa ang tiyan ug ipadayon nga tul-id ang imong likud

Kini nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga dali matul-id ang imong likud ug hatagan ang imong tiyan usa ka patag nga panagway.

  1. Naglingkod kami sa ngilit sa lingkuranan, ang likud nga tul-id, ang mga tiil naa sa salog. Uban sa usa ka hinay nga paglihok, gibitad namon ang among mga tuhod sa dughan, gigakos kini sa among mga bukton. Mobalik kami sa posisyon sa pagsugod.
  2. Gibutang namon ang among mga tiil sa gilapdon sa abaga, tul-id ang likud. Nagyukbo kami sa unahan aron ang among mga kamot makahikap sa salog, samtang ang mga bitiis sa tuhod ug likod kinahanglan nga tul-id, mobalik kami sa punoan nga baruganan, sublion namon.
  3. Naghigda kami sa among mga blades sa abaga aron ang dugokan nakigsandurot sa usa ka gahi nga nawong, oo, dili kini dali, apan pagsulay. Ug nagsugod kami sa pagbitad sa among mga tuhod sa dughan, kutob sa mahimo. Hapsay kami nga nakabalik sa posisyon sa pagsugod.

Seksi nga bat-ang ug sampot

Buweno, wala’y hisgutan dinhi, kung labi ka sa kini nga mga ehersisyo, labi ka mobarug kini nga mga lugar.

  • Gidawat namon ang sukaranan nga baruganan, gibutang namon ang among mga tiil sa gilapdon sa abaga. Gipunting namon ang mga tuhod ug tudlo sa parehas nga direksyon. Gibukhad namon ang among mga bukton nga kahanay sa salug o gi-lock kini sa likod sa ulo, gipahugot ang mga pigi ug nagsugod sa pag-squat.
  • Naghigda kami sa banig sa pagbansay, mga bukton nagkalat sa lainlaing mga direksyon, palad. Taas ang usa ka paa ug ibton ang tudlo sa tiil, pagsugod sa lingin nga mga lihok sa tibuuk nga bitiis, una sa usa ka direksyon, dayon sa pikas. Usba ang paa ug buhata ang parehas.
  • mga ehersisyo alang sa pagpayat sa hawak ug sampot
  • Gikuha namon ang likud sa lingkuranan, tul-id ang likud aron ang mga blades sa abaga konektado. Gibalhin namon ang usa ka paa ug gisugdan ang pag-indayog niini gikan sa us aka kilid, ayaw kalimti ang pagbira sa medyas. Balika sa uban pang paa.

Niwang nga mga bitiis

Aron makahimo mga yagpis nga mga bitiis, girekomenda namon ang paggamit sa mga musunud nga ehersisyo.

  1. Naghigda kami sa banig, mga kamot sa dughan. Ang mga bitiis gialsa gikan sa salog ug magsugod kami nga "mag-pedal sa usa ka bisikleta" una, ug paatras.
  2. Nag-squat kami, gipahimutang ang among mga bitiis kutob sa mahimo. Pagkahuman, gisugdan namon ang paglihok sa lawas gikan sa usa ka paa ngadto sa usa, samtang ang lawas kinahanglan magpabilin sa parehas nga posisyon, ug ang likud kinahanglan nga tul-id.
  3. Ang labing yano nga ehersisyo mao ang gunting. Naghigda kami sa among mga abaga sa abaga, mga kamot sa usa ka dili tinuud nga posisyon, ug gipataas ang among mga bitiis nga adunay mga tikod sa kisame aron makakuha kami usa ka husto nga anggulo. Gihimo namon kini sa lainlaing mga direksyon, samtang ang mga tuhod kinahanglan magpabilin nga tul-id, ug magpadayon kami sa ehersisyo. Hinayhinay nga magkahiusa ang mga bitiis, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod. Aron mapugngan ang imong mga bitiis gikan sa sobra nga pagkakapoy, kini nga ehersisyo kinahanglan nga bahinon sa duha nga pass.

Yoga alang sa nawong

Nahibal-an na namon ang mga ehersisyo alang sa panag-uyon, karon kini nagpabilin aron magamit ang nawong.

  1. Gibutangan namon ang hangin sa lungag sa baba, hugut nga gipisil ang among mga ngabil ug gisugdan kini paglibut sa usa ka lingin nga lihok gikan sa usa ka aping ngadto sa pikas.
  2. Kuhaa ang mga ngabil sa usa ka tubo sa sulod sa 5 segundo ug higpit nga pag-relaks kini.
  3. Uban sa usa ka lawom nga pagginhawa pinaagi sa ilong, gikuha namon ang among mga aping, gipugngan ang among ginhawa sa 5-10 segundo, ug hinay nga gihungaw sa usa ka gamay nga bukas nga baba.
pag-ehersisyo sa pagpayat sa nawong

Kung wala ka pa makadula sa isport, nan dili nimo dapat buhaton ang tanan nga paghanas sa usa ka higayon. Pagsugod sa labing kadali ug pagdugang bag-ong mga paglihok pagkahuman sa matag sesyon. Tugotan niini ang imong lawas nga anam-anam nga maanad sa tensiyon.

Adunay ba bisan unsa nga mga contraindications?

Adunay usa ka kategorya nga mawad-an sa gibug-aton kung kinsa ang makahimo sa mga ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang lamang nga adunay pagtugot sa usa ka batid nga doktor. Kauban niini ang mga tawo nga adunay:

  • hypertension;
  • bag-ohay lang stroke o atake sa kasingkasing;
  • problema sa mga lutahan o mga ugat sa dugo;
  • thrombosis;
  • mga sakit sa mga internal nga organo;
  • trauma sa musculoskeletal system.

Kuyaw!Kung adunay ka mga problema sa sistema sa kasingkasing, nan dili nimo ibutang sa peligro ang imong kahimsog pinaagi sa paghimo og grabe nga ehersisyo. Gitugotan ka lang sa usa ka hinay, kalma nga lakaw nga adunay kanunay nga pahulay ug pagtugot lamang sa imong doktor.

Tambag

Aron makuha ang sangputanan sa labing dali nga mahimo, ang mga mosunud nga produkto kinahanglan nga tangtangon gikan sa lista sa una nga bulan:

  • mga produkto nga harina (puti nga tinapay, pasta ug lainlaing mga tinapay);
  • pinirito nga pagkaon (karne ug tanan nga uban pa labi ka maayo nga pabukalan o alisngawon);
  • mga tam-is (tsokolate, cake ug uban pa).

Makatabang nga Mga Tip sa Pagkaon:

  • mokaon daghang mga utanon ug prutas;
  • ang katapusan nga pagkaon kinahanglan nga 2 ka oras sa wala pa oras sa pagtulog;
  • dili kinahanglan nga magpagwapa sa gabii, dili kini magdala sa bisan unsang maayo;
  • pag-inom dili molapas sa 2. 5 ka litro nga tubig matag adlaw;
  • kaon ra kung gikinahanglan sa lawas.

Nga resulta

Ang bisan kinsa nga babaye makakaput sa kini nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay. Ang nag-unang butang dinhi mao ang pagtinguha nga makab-ot ang usa ka maayong tawo ug dili magtinapulan. Ug pagkahuman sa usa ka panahon, ang imong kinabuhi mapuno sa mga bag-ong kolor.